甘くてつい手が伸びる果物だからこそ、食べすぎて太らないか心配になる方もいるかもしれません。結論から言うと、いちごは100gあたり31kcalと果物の中でもかなり低カロリーな食材です。糖質も100gあたり7.1gと控えめで、ビタミンCをはじめとする栄養素も豊富に含まれています。
この記事では、いちごのカロリーや糖質を1粒・1パック単位でまとめたうえで、他の果物との比較やダイエット中の食べ方まで解説しています。
いちごのカロリーは100gあたり31kcal
いちごは水分が約90%を占めるため、果物の中でもカロリーが低い部類に入ります。サイズごとの数値を押さえておくと、食べる量の目安がつかみやすくなるでしょう。
いちご1粒・1パックあたりのカロリーと糖質
いちご100gあたりのカロリーは31kcalで、糖質は7.1gです。1粒（中粒・約15g）に換算すると約5kcal、糖質は約1.1gとなり、1粒あたりのカロリーはごくわずかといえるのではないでしょうか。
1パック（約300g・20粒前後）をまるごと食べた場合でも約93kcalに収まるため、おやつとして取り入れてもカロリーオーバーしにくいのが特徴です。
なお、粒のサイズによって若干の差はありますが、小粒（6〜10g）で約3kcal、大粒（15〜20g）でも約5〜6kcalと大きな差はありません。
▼いちごのサイズ別カロリーと糖質
| サイズ | 重量の目安 | カロリー | 糖質 |
| 小粒（S） | 6〜10g | 約2〜3kcal | 約0.4〜0.7g |
| 中粒（M） | 10〜15g | 約3〜5kcal | 約0.7〜1.1g |
| 大粒（L） | 15〜20g | 約5〜6kcal | 約1.1〜1.4g |
| 1パック | 約300g | 約93kcal | 約21.3g |
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省
他の果物とカロリー・糖質を比較
いちごは代表的な果物と比べてもカロリー・糖質ともに低い水準にあります。バナナと比較するとカロリーは約3分の1、糖質も約3分の1にとどまるため、甘いものを食べたいときの選択肢として優秀な果物です。
りんごやみかんと並べてみても、いちごの数値が一段低いことがわかるのではないでしょうか。
▼果物100gあたりのカロリー・糖質比較
| 果物 | カロリー | 糖質 |
| いちご | 31kcal | 7.1g |
| みかん | 49kcal | 11.2g |
| りんご | 53kcal | 14.1g |
| ぶどう | 58kcal | 15.2g |
| バナナ | 93kcal | 21.4g |
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省
いちごに含まれる栄養素と体にうれしい働き
いちごはカロリーが低いだけでなく、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれている果物です。普段の食事に取り入れることで、不足しがちな栄養素を手軽に補えます。
ビタミンCが豊富で美容と健康をサポート
いちごには100gあたり62mgのビタミンCが含まれており、みかん（35mg）の約2倍にあたります。成人の1日あたりのビタミンC推奨量は100mgのため、中粒のいちごを7〜8粒食べるだけでおおよそカバーできる計算です。
ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素で、コラーゲンの生成にも欠かせません。加熱調理で失われやすい栄養素ですが、いちごは生のまま食べられるため、効率よく摂取しやすいのもうれしい点です。
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
カリウムや葉酸など注目のミネラル
いちごにはカリウムや葉酸といったミネラルも含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を助ける働きがあり、むくみが気になる方には意識して摂りたい栄養素の一つです。
葉酸はDNA合成や赤血球の生成に関わるビタミンB群の一種で、妊娠中や妊活中の方にとっては特に意識しておきたい栄養素といえます。さらにいちごにはポリフェノールの一種であるアントシアニンも含まれており、体内で抗酸化作用が期待できるとされています。
▼いちご100gあたりの主な栄養素
カリウム：170mg
葉酸：90μg
食物繊維：1.4g
アントシアニン（ポリフェノール）：62mg
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省
ダイエット中にいちごを食べるときのポイント
いちごは低カロリー・低糖質な果物ですが、食べ方次第ではカロリーの摂りすぎにつながりかねません。ここでは、安心していちごを楽しむためのポイントを紹介します。
1日に食べる量と時間帯を意識しよう
厚生労働省「健康日本21（第三次）」では、果物の1日あたりの摂取目標量を200gとしています。いちごに換算すると約13粒（中粒）に相当し、このくらいの量であれば62kcal程度に収まります。 食べるタイミングは、エネルギー消費が活発な日中がおすすめです。
夜はエネルギーの消費量が減るため、食べた分のカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。間食としていちごを取り入れるなら、午前中から午後の早い時間帯を選ぶとよいでしょう。
※出典：厚生労働省「健康日本21（第三次）」
健康日本21（第三次） ｜厚生労働省
練乳やジャムなど加工品のカロリーに注意
いちごそのもののカロリーは低くても、練乳やジャムをかけると一気にカロリーが跳ね上がります。練乳大さじ1杯（約20g）で約66kcal、いちごジャム大さじ1杯（約21g）で約54kcalが上乗せされる計算です。
ダイエット中にいちごを楽しむなら、そのまま食べるか無糖ヨーグルトと合わせると、カロリーを抑えやすくなります。冷凍いちごも生のいちごとカロリーや栄養価に大きな差はないため、旬の時期以外でも活用しやすいのではないでしょうか。
▼いちごの食べ方別カロリー比較（いちご100gの場合）
| 食べ方 | カロリー目安 |
| そのまま | 約31kcal |
| 練乳かけ（大さじ1） | 約97kcal |
| ジャム（大さじ1換算） | 約54kcal（ジャムのみ） |
| 無糖ヨーグルト添え（50g） | 約56kcal |
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省
よくある質問｜いちごのカロリーに関する疑問
いちごは1日何個まで食べていい？
果物全体の1日の摂取目標は200gで、いちごなら中粒約13粒に相当します。1パックまるごと食べても約93kcalのため、食べすぎを極端に心配する必要はありません。
ただし他の果物も食べる場合は、合計で200gに収まるよう調整するとバランスが取りやすくなります。
ダイエット中にいちごを食べても太らない？
いちごは低カロリーな果物のため、適量を守ればダイエット中でも安心して食べられます。ケーキやチョコレートなどのスイーツと比べてもカロリーは格段に低く、ビタミンや食物繊維も摂取できるのがメリットです。
ただし練乳やチョコソースをかけると高カロリーになるため、食べ方には注意しましょう。
いちご大福のカロリーはどれくらい？
いちご大福1個（約80g）のカロリーはおよそ140〜150kcal、糖質は約32gが目安です。通常の大福と比べるといちごが入っている分だけあんこの量が減り、ややカロリーが低い傾向にあります。
とはいえ、求肥（もち粉で作る柔らかい生地）やあんこに含まれる砂糖の影響で糖質は高めなので、ダイエット中は1個にとどめるのがよいでしょう。
まとめ｜いちごは低カロリーで栄養豊富な果物
いちごのカロリーや栄養素について気になっていた方に向けて、1粒あたりの数値から他の果物との比較、ダイエット中の食べ方まで解説してきました。
いちごは低カロリーなうえにビタミンCやカリウムなどの栄養素も豊富で、毎日の食生活に取り入れやすい果物の一つです。
▼この記事のまとめ
・いちごは100gあたり31kcal・糖質7.1gで果物の中でも低い水準
・ビタミンCは100gあたり62mgと豊富で、中粒7〜8粒で1日の推奨量をほぼカバーできる
・ダイエット中は1日200g（約13粒）を目安に、日中に食べるのがおすすめ
画像引用先：えにかいたもち | 札幌の餅・大福のお店
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画像引用先：究極の苺大福 | 札幌の餅・大福のお店 えにかいたもち
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